Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam w poniedziałkowy wieczór :-D Dzisiaj PUSH Wyciskanie na ławce poziome 4x8 Rozpiętki na bramie 4x12-8 Wyciskanie w skosie dodatnim na maszynie 4x10 Unoszenie hantli bokiem w górę 3x10 Arnoldki 4x10 Wyciskanie żolnierskie 4x8 Wyciskanie francuskie hantla zza głowy siedząc 3x8 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 Cardio 30 min na wioślarzu, [...]
dziękuję Mera! co u mnie? duuuużżżoooooooooooooooo pracuję#-P, ale trzymam dobrą miskę i trenuję cały czas-w tym momencie 4xtydz. nie będę wklejać rozpisek z ost. 3 tyg. bo to bez sensu-podsumuję ten ostatni czas, w którym to dziennikowo mam zaległości DIETA: ok. 2300-2500kcal -teraz naprawdę dużo jem!%-), bo chce się tych mięśni choć trochę}:-(, [...]
dzięki Loferne:-) orzechy są moją słabostką, a przy zwiększeniu kcal w diecie, najłatwiej było mi nimi podbić bilans, ale sama widzę, że się zagalopowałam;-] iściem na łatwiznę dużo się nie osiągnie:-P a ja nie tylko potrzebuję, ale wręcz pragnę czuć bata nad sobą}:-( łyżka ketchupu, 3 łyżeczki danio do omletu i takimi małymi kroczkami sobie [...]
sama nie wiem o co chodzi z tym przysiadem{{:-( w przednim łatwiej mi dopilnować poprawność-a i wycisk też jest (teraz to powrót bo przedniego już sporo czasu nie robiłam) mój rekord w przysiadzie był kiedyś coś ok 60-70kg, ale wtedy inne os mnie "pilnowały", więc jaką techniką to robiłam to nie wiem}:-( dziś: BARKI 1. WYCISKANIE SZTANGIELEK NA [...]
dobrze, ze święta tak krótko trwają%-) jedzonko można powiedzieć po części "odpustowe było"}:-( jednak żadne grzeszki nie są tak przyjemne jak trzymanie się zasad;-] marzy mi się taka konsekwencja by w świąteczne kolacje zasiadać do twarogu półtłustego}:-( dziś po tych węglowodanowych przeładowaniach na białku i tłuszczach, wogóle mnie nie [...]
DZIEN 18 TRENINGOWY DIETA: I 1.Płatki owsiane 100g 2.4 jajka całe 4.Jabłko jedno całe II 1.Schab duszony 2.Makaron razowy 70 3.o3 2capsy 4.Warzywa III 1.Piers z kurczaka pieczona 150g 2.Ryz brazowy 50G 3.Warzywa 4.Oliwa z oliwek 30g Odrazu po treningu: 35g białka 1 cały banan IV 1.Piers z kurczaka gotowana 2.Ryz brazowy 50G 3.Warzywa [...]
DZIEN 21 TRENINGOWY http://img854.imageshack.us/img854/8655/irono.jpg DIETA: TRZYMANA 0 PODJADANIA SUPLEMENTACJA: 2capsy Burn Shape -30minut przed treningiem Iron Pump -30 minut przed treningiem 35g białka Iron Horse -Odrazu po aero Amino BCAA- 4capsy przed aero Iron Test- 2capsy przed snem Omega 3 3CAPSY DO drugiego sniadania [...]
[...] Wtorek:WOLNE!!! Środa(Nogi+ Triceps): 1.Przysiady ze sztangą z przodu 3s po 10powt 2.Wspięcia stojąc 3s do maks 3.Przysiady ze sztanga na barkach 3s po 10powt 4.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3s po 10powt 5Wyciskanie sztangi zza głowy 3s po 10powt Czwartek: WOLNE!!! Piątek(brzuch+ przedramię) 1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4s po [...]
[...] serii, za mało powt. - Wyciskanie sztangi na skośnej ławce 10/8/6/4 za mało powt - Rozpiętki w skosie w góre 3 x 10 dodaj jeszcze jedna serie TRICEPS: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3 x 10 Za mało serii - Ściąganie drążka wyciągu górnego 12x10x8 Za mało serii - Pompki 3 x max BRZUCH : za dużo powt, rób to wszystko z [...]
[...] szeroko. Kolejne ćwiczenie to ściąganie drążka wyciągu górnego do karku. Wiosłowanie na wyciągu poziomym i wyprosty wykonane na macie 3 x 20p. Jedno ćwiczenie na klatkę - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej i 3 ćwiczenia na brzuch. "Crunch" z nogami na podłodze, z nogami na ławeczce i unoszenie bioder w zwisie. Każde ćwiczenie 4 serie po [...]
[...] ćwicze z kolegą Postanowiłem znowu troche edytować plan ,żeby się przyjemnie ćwiczyło. Ćwiczenie które mi totalnie nie podchodzi to unoszenie hantli na bok i zamienie to na wyciskanie sztangielek. Wyprosty i ugięcia też wymienie na jakieś ćwiczenie ,ponieważ wszystkie krążki mam 2,5 i 5 kilowe ,więc za mało kg wchodzi. Generalnie dzisiaj [...]
Na pewno niedługo będę zmuszony wrzucić jakieś wyciskanie sztangi, bo kiepsko będę miał z dostępem do mniejszych hantli na uczelni. A co do pierwszego posta Sztywnego, podoba mi się to "rozwiązanie". %-)
[...] na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach) zrobilam na schodku ze sztangielka na jedna noge 10x5kg/ 10x6,25kg/ 10x7,5kg 3x20 powt z cc na schodku, palilo solidnie 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 10x11kg/ 10x13,5kg/ 8x16kg-2 ost powt ledwo, ledwo 10x6kg/ 10x11kg/ 8x13.5kg 5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.) 10x15kg/ [...]
[...] Stawiam też na dużą objętość treningową, a to wszystko kosztem ciężarów. Po cichu liczę, że to jest metoda na progres, bo w końcu to nie jest jakiś nieosiągalny ciężar. wyciskanie leżąc: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 1 x 3 x 80 kg 1 x 3 x 90 kg 1 x 13 x 100 kg 1 x 10 x 60 kg wiosłowanie sztangą: 1 x 10 x 20 kg 1 x 10 x 40 kg 1 [...]
Sene potrzebuje Twojej pomocy zmieniłem tak twój planik na poniedziałek czyli klata mocno i tricek ,koniecznie chciałem wrzucić rozpiętki i wygląda to tak co o tym sądzisz ? WL 70x5 75x5 80x5 85x5 90x5 oczywiscie przed rozgrzewka Wyciskanie wąsko 10x55 8x60 6x65 4x70 Poręcze 3x max Rozpiętki 10x11kg 10x11kg 10x11kg 6x13kg To przeplatam z [...]
Sene potrzebuje Twojej pomocy ogólnie to jest tak,że mam strasznie oporną klatkę nawet schemat wyciskania 10 tygodniowy nie był w stanie jej ruszyć ,więc wróciłem do 5x5 i potrzebuję twojej pomocy z góry Dziekuję zmieniłem tak twój planik na poniedziałek czyli klata mocno i tricek ,koniecznie chciałem wrzucić rozpiętki i wygląda to tak co o tym [...]
PON WL 3-5 serii rozgrzewkowych i 70% /4x4 (c.t. + 2,5kg) Dociskanie 90%/3x3 (c.t. + 2,5kg) Trzymanie sztangi na czas 100%/20s,20s (c.t. + 2,5kg) Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,3 Poręcze 4x6 ŚR MC 3-5 serii rozgrzewkowych i 70%/4x4 (c.t. + 2,5kg) „dzień dobry” 4x5 Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie Podciąganie na [...]
[Dziennik] baltona1 czyli jazda z kilogramami
